Les Huiles et Leurs Cuissons

INTRODUCTION

Les huiles ont un intérêt nutritionnel intéressant du fait de leur composition. En effet, elles contiennent des omégas 3 ,6 et 9 indispensables à l’organisme, et pour certaines, des vitamines antioxydantes.

L’organisme a besoin de ces composés pour son fonctionnement et son entretien. Mais attention à ne pas en abuser. Les huiles restent des aliments très énergétiques. Leurs différences résident dans les proportions d’oméga 3, 6 et 9 qu’elles contiennent ainsi que par la présence de vitamines. Cependant, elles possèdent toutes la même valeur calorique (90kcal pour une cuillère à soupe).

FONCTIONS DES OMEGA DANS L’ORGANISME

Oméga 3 : soutien de la fonction cardiaque et circulatoire, régulation du cholestérol et des triglycérides, souplesse des membranes cellulaires, beauté de la peau et des cheveux

Oméga 6 : régulation du système cardio-vasculaire, nerveux et immunitaire

Oméga 9 : régulation du système cardio-vasculaire

CE QUE L’ON RECHERCHE

Un équilibre compliqué …

Principalement, on cherche à apporter des Oméga 3 qui sont en définitive peu présents dans notre alimentation : huile de noix, de colza et poissons gras (type saumon, sardines…) en sont nos quasi-seules sources.

Le problème est que la consommation simultanée d’Oméga 6 altère l’absorption des Oméga 3.

 

COMPOSITION DES DIFFERENTES HUILES COUREMMENT UTILISÉES

 

Oméga 3 Oméga 6 Oméga 9
Huile de colza :

Oméga 9 et oméga 3

Huile de noix :

Oméga 3 et Oméga 6

Huile de lin :

+50% d’oméga 3

 

Huile de tournesol

Oméga 6 principalement

Huile de pépin de raisin :

Oméga 6 principalement

Mélanges 4 huiles

Beaucoup d’oméga 6, Peu d’oméga 3

 

Huile d’olive :

Principalement constituée d’oméga 9

Présence de vitamine E antioxydante

Huile d’arachide:

Oméga 9 et 6

 

UTILISATION DES HUILES

Principe de base :

Les huiles contenant majoritairement des Omega 3 ne se cuisent pas.

Le chauffage de ces huiles provoque leur rancissement, responsable d’une odeur et d’un goût désagréables. Si  la cuisson est importante (en durée et en température), elle peut conduire à la production de composés potentiellement cancérogènes. Elles doivent donc être réservées à l’assaisonnement et conservées à l’abri de la lumière et de la chaleur.

Assaisonnement uniquement Cuisson et assaisonnement
Huile de colza

Huile de lin

Mauvais goût, on la coupe souvent avec de l’huile d’olive pour camoufler le goût

Elle ne s’utilise que froide, en assaisonnement

Huile de noix

Huile d’olive

Huile de tournesol

Mélanges 4 huiles :

Souvent vantés pour leur richesse en Omega 3, ces mélanges n’en contiennent finalement pas temps que ça puisqu’ils répondent à la règlementation concernant la possibilité de leur cuisson

Huile de pépin de raisin

Huile d’arachide

REMARQUE : MARGARINES

Différence avec le beurre

La margarine est une émulsion constituée de matière grasse d’origine végétale (80 % minimum) et d’une phase aqueuse à base d’eau ou de lait (20 %).

Le beurre est une matière grasse d’origine animale, fabriqué à partir de la crème contenue dans le lait de vache.

Par opposition, les margarines sont en majorité d’origine végétale fabriquées à partir d’huiles, et dont la teneur en matière grasse d’origine laitière n’excède pas 3 % de la teneur en matières grasses totale.

Cependant, il s’agit d’huiles solidifiées donc modifiées dans leur structure chimique, auxquelles ont été ajoutés des additifs…

Pour bien les choisir, il faut s’orienter sur celles ayant le  plus bas rapport oméga6 sur oméga3 pour limiter au maximum le phénomène de compétition des omégas. Souvent, ce rapport est noté sur l’emballage (rapport w6/w3)

 

CONCLUSION

L’utilité des margarines pour l’organisme est faible étant donné que leur procédé de fabrication altère les propriétés des huiles qui les composent.

Le beurre, consommé cru et en petite quantité est utile à l’organisme (présence de vitamines).

La bonne association serait la suivante :

  • Beurre cru pour les tartines
  • Huile de colza pour les assaisonnements : Faible teneur en Omega 6, ce qui favorise l’absorption des Omega 3, goût neutre
  • Huile d’olive pour les cuissons et autres assaisonnements : riche en Omega 9 et vitamine E (vitamine altérée à la cuisson)