Que manger avant le sport ?

INTRODUCTION

Vous faites du sport en fin de journée après le travail ? Vous vous demandez  toujours ce que vous allez bien pouvoir manger pour tenir votre séance en pleine forme ?

Réponses ici !!!

FAUT-IL MANGER AVANT LA SEANCE

Tout dépend l’heure. Si vous faite du sport dans un temps dépassant 4h de décalage avec le repas précédent, une collation est intéressante pour maintenir votre énergie et vos performances.

QUELLE SOURCE D’ÉNERGIE CHOISIR

L’important sera d’apporter à l’organisme une source d’énergie qu’il sera capable d’utiliser pendant l’exercice (qui ne soit assimilée ni trop lentement si trop rapidement).

3 macronutriments sont présents dans l’alimentation :

  • Les lipides : contenus dans le beurre, les huiles, les oléagineux, les viandes, les poissons gras et quelques autres végétaux comme l’avocat.

=>ils sont une source d’énergie mais plutôt utilisés sous forme de réserve (pour les fonctions d’entretien de l’organisme) car ils sont longs  à digérer

  • Les protéines : contenues dans les viandes, les poisons et les végétaux comme le soja ou les légumineuses.

=>elles ne représentent pas une source d’énergie à proprement dit.

  • Les glucides : contenus dans les tubercules(pomme de terre…), les céréales et dérivés (pain, pâtes, farine…), les légumineuses, les fruits et les produits sucrés.

=>source majeure d’énergie pour notre organisme. Ils seront donc à favoriser avant une activité physique.

QUEL TYPE DE GLUCIDES AVANT LE SPORT

Les glucides, suivant leur composition chimique et la composition du repas avec lesquels ils sont ingérés sont d’assimilation plus ou moins rapide par l’organisme et n’entraînent pas les mêmes réactions.

Sucres isolés à assimilation rapide

La consommation de sucres rapides isolés (boisson sucrée, biscuits, bonbons …) entraîne des pics glycémiques (élévation importante du taux de sucre dans le sang) qui sont régulés par une hormone nommée l’insuline. En réponse à un pic glycémique, cette hormone sera sécrétée en grande quantité et fera baisser de manière importante la glycémie : c’est le coup de barre !

Sucre                       augmentation de          sécrétion          Baisse du taux               Baisse des

(Boisson, sucrerie)     →      la glycémie          → d’insuline   →de sucre disponible → performances

Sucres isolés à assimilation semi-rapide

Il s’agit des fruits. Le fructose représente le sucre principal qu’ils contiennent. Ce dernier étant associé à des fibres, il sera absorbé de manière régulée.  Les fruits constituent l’aliment de choix à consommer avant une séance de sport (une petite heure avant).

Sucres à assimilation lente

Il s’agit du pain et des féculents (pâtes, riz, pomme de terre, légumineuses …)

La libération de sucre se fera de manière prolongée au cours des heures suivant leur assimilation. Ils ne causent pas de gros pic glycémique comme les sucres simples.

Comme leur digestion est assez lente, il est conseillé de consommer ces sources de sucres environ trois heures avant le début de l’activité physique.

CONCRETEMENT

Sport à 16h

Il  n’est pas nécessaire de prendre une collation si le déjeuner à été pris à midi. L’important ici est de gérer le repas de midi avec des sucres lents.

Exemple :

Salade de crudités – patates douce – rôti – yaourt – pêche

Sport à 18h

Il  sera nécessaire de prendre une collation et que le déjeuner contienne des sucres lents

Exemple :

Midi →Pâte complètes à la sauce tomate- poulet – yaourt

17h  →Une portion de fruits frais